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提高髋部和臀部肌肉的训练方法

编辑:betway真人厅 日期:2019-5-28 浏览次数:130

   提高髋部和臀部肌肉的训练方法,包括髋部和臀部肌肉在内的躯干肌肉群是涉及跑步动作最重要的肌肉,多注意这些肌肉力量的提高能够降低伤病风险,提高运动表现。想要在跑步中保持强壮、高效和避免伤病,关键全在于髋部和臀部肌肉的表现。跑步机

   身体的臀部肌肉群非常复杂,包括各种大、中和小型肌肉在内的许多肌肉共同工作让身体在走动中保持平稳,能够直立和跑动。臀部肌肉群能够稳定和平衡髋部,减缓跑动中腿部的摆动,同时提供向前迈步和身体移动的主要动力。

   蛤式练习:侧卧,脚踝并拢,膝盖弯曲呈90度,膝盖部位向上抬起至极限,脚踝依然保持并拢接触状态,放下后恢复原始状态为完整动作,重复练习;调转身体侧卧方向重复上述动作。

   桥式练习:平躺,膝盖弯曲,臀部向上撑起直到骨盆与躯干呈直线,放下后为完整动作,重复练习。

   侧迈步练习:直立,用弹力健身带缠在膝盖稍微向上部位,膝盖微弯保持半蹲状态,向任一侧移动。

   消防栓式练习:膝盖双手撑地,面向地面,保证背部不动状态,向前移动任一膝盖至胸前位置,然后向后移动同一膝盖,直到大腿与地面平行,最后将同一条腿伸直与躯干在同一水平线上为完整动作,重复练习。

   提示:这些练习都是针对提高髋部和臀部肌肉群的提高,长期坚持这些练习就能够很好的提高臀部肌肉群力量。你也许需要重新调整训练计划才能将这些练习放在整体计划中,但是在我看来这依然是值得的,更不容易为伤病困扰,运动表现更加出色。

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